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• Vitamin C — unentbehrlich und essentiell.

Unser Körper benötigt täglich zahlreiche molekulare Grundbausteine für seine Gesunderhaltung. Die meisten kann er aus der aufgenommenen Nahrung selbst herstellen, viele müssen aber auch direkt zugeführt werden. Die nicht selbst herstellbaren Moleküle nennt man deshalb auch essentiell. Zu diesen Molekülen, ohne die ein Leben gar nicht möglich wäre, zählen z.B. bestimmte Aminosäuren, Vitamine und Fettsäuren. Doch nicht alle Substanzen waren von Beginn an essentiell. So kann durch Gendefekte der Organismus die Fähigkeit zur Eigensynthese verlieren, mit dem Ergebnis, dass eine vormals nicht-essentielle Substanz plötzlich essentiell wird. Beispiel hierfür ist das Vitamin C, welches für den Körper eine enorme Bedeutung besitzt, denn es ist an zahlreichen grundlegenden Stoffwechselfunktionen direkt beteiligt. Seinen Stellenwert erahnt man allein schon dadurch, wenn man bedenkt, dass bei den meisten Wirbeltieren die körpereigene Produktion nach wie vor existiert.

Nicht so bei den Primaten, die vermutlich vor etwa 65 Millionen Jahren einen folgenschweren Gendefekt erlitten, durch den sie komplett die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin C-Produktion verloren. Dieser an sich letale Gendefekt hätte zu ihrem Aussterben geführt, mit gravierenden Folgen für die Entstehung des Menschen. Nur das Sicherheitsnetz der Natur mit seinem vielfältigen Angebot an Vitamin C-reichen Früchten und Gemüsen hat dies verhindert. Vitamin C wurde somit essentiell. Aufgenommen durch den Verzehr frischer Früchte sicherte das Nahrungsangebot die Überlebensfähigkeit der damaligen Primaten und ermöglichte in den darauffolgenden Jahrmillionen ihre Weiterentwicklung und so auch die Entstehung des heutigen Menschen. Neben den Primaten fehlt auch einigen anderen Wirbeltieren (Meerschweinchen, Fledermäuse, Sperlingsvögel und Schlangen) das entscheidende Enzym für die körpereige Vitamin C-Synthese. Sie sind ebenfalls durch Zufuhr über die Nahrung darauf angewiesen.

An zahlreichen Stoffwechselfunktionen zentral beteiligt

Eigentlich ist Vitamin C das bekannteste Vitamin überhaupt und gleichzeitig das in seiner tatsächlichen Bedeutung am meisten unterschätzte. Meist wird diese essentielle Substanz lediglich mit der Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte in Verbindung gebracht. Welch eine Unterbewertung! Plötzliche Aufmerksamkeit erlangt es immer erst, wenn die kalte Jahreszeit beginnt und eine Erkältung schon ausgebrochen ist. Viel zu spät, ihr dann damit zu Leibe zu rücken.

Vitamin C nimmt bei zahlreichen Stoffwechselfunktionen eine Schlüsselposition im wahrsten Sinne des Wortes ein. Welch gravierende Folgen die komplette Unterbindung der Vitamin C-Zufuhr hatte, mussten früher viele Seefahrer auf schmerzlichste Weise erfahren. Das menschliche Leben ohne Vitamin C? Vollkommen unmöglich!

Was das essentielle Multitalent alles kann - ein kleine Auflistung. Vitamin C ...

unterstützt das Immunsystem: Es ist aktiv an der Abwehr von Viren und Bakterien beteiligt, indem es sich in den Leukozyten anreichert und aktivierte T-Zellen unterstützt.
ist unverzichtbar bei der körpereigenen Kollagensynthese (Haut und Knochen!) und der Biosynthese weiterer Proteine.
besitzt eine antioxidative Wirkung und fungiert somit als Radikalfänger: Es schützt wichtige Metaboliten und das Erbgut vor Oxidation bzw. dem Angriff durch freie Radikale.
spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel.
spielt eine wichtige Rolle im Cholesterinstoffwechsel.
ist wichtig bei der Synthese bestimmter Aminosäuren (L-Tyrosin).
begünstigt die Eisenresorption im Dünndarm.
steuert die körpereigene Produktion von L-Carnitin.
hilft bei der Bewältigung von Stress u.v.m.

Auch das Gehirn muss kontinuierlich mit Vitamin C versorgt werden.

Die besten Quellen

Zahlreiche Früchte und Gemüse enthalten Vitamin C. Teilweise in recht hohen Konzentrationen. Zu den Vitamin C-reichsten Früchten der Welt zählen die Buschpflaume, die Früchte des Camu-Camu Strauchs, die Acerolakirschen, die Hagebutte, die Guave und die Sanddornbeere. Beim Gemüse liegen Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Paprika vorn.

Instabil in frischen Früchten und Gemüsen

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Genau diese Eigenschaft macht es auch so angreifbar für Zerstörung, denn die meisten chemischen Reaktionen in den Zellen laufen im wässrigen Milieu ab. Die Gefahr ist also groß, dass vom ursprünglich hohen Vitamin C-Gehalt der Früchte und Gemüse recht wenig bis fast gar nichts mehr auf dem Teller landet. Um eine optimale Versorgung sicher zu stellen, müssen täglich einige Portionen erntefrisches Obst und Gemüse verzehrt werden.

Zerstörung und Abbau von Vitamin C

1. Reifung und Lagerung
In unreifen Früchten ist der Vitamin C-Gehalt am höchsten. Der Nachteil: Unreife Früchte sind kaum bis gar nicht genießbar. Mit zunehmendem Ausreifen nimmt der Vitamin C-Gehalt kontinuierlich ab. Auch Lagerung, eine andere Form der Reifung, bewirkt Abbau. Ernte ist stets der Auslöser für Zerfall, denn mit der Ernte werden Früchte und Gemüse vom erhaltenden Strom des Lebens abrupt abgeschnitten. Nur ein unmittelbarer Verzehr oder eine Lagerung bei niedrigen Temperaturen bewirken eine Verlangsamung dieses Prozesses. Ganz verhindern lässt sich der Abbau dadurch jedoch nicht.

2. Kochen
Ein weiterer Feind ist das Kochen. Langes Kochen beschleunigt den Zerfall und die Wasserlöslichkeit von Vitamin C bewirkt, dass dabei ein Großteil ins Kochwasser gelangt und dann im Ausguss verschwindet. Einzige Ausnahme: Kohlgemüse. An ihnen zeigt sich einmal mehr, wie perfekt die Natur vorsorgt. Kohlgemüse war schon immer der Vitamin C-Speicher für den Winter. In Ländern mit langen und harten Wintern wie z.B. in Russland ist der Kohl in variantenreicher Zubereitung das wichtigste Wintergemüse. Kohlgemüse ist geradezu ein perfekter Vitamin C-Speicher. In ihm ist es geschützt durch eine spezielle Bindung, die erst durch Kochen gelöst wird. Dadurch kommt es zur Freisetzung von Vitamin C. Doch Vorsicht, denn auch hier gilt: Weniger ist mehr, d.h. nicht zu lange kochen.

3. Rohkost: Gefahr durch enzymatischen Abbau
Viele Gemüsesorten enthalten größere Mengen eines zerstörerischen Enzyms: die sog. Ascorbinsäure-Oxidase. Zerkleinern von Gemüse bewirkt, dass dieses Enzym verstärkt mit Vitamin C in Kontakt kommt und es oxidiert. Deshalb Rohkost immer sofort nach der Zubereitung verzehren.

Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 100 mg Vitamin C für einen gesunden Erwachsenen. Jedoch ist der individuelle Bedarf abhängig von der persönlichen Lebenssituation. So haben beispielsweise Raucher, erhöhten Umweltbelastungen ausgesetzte oder unter Stress stehende Menschen sowie Kranke einen z.T deutlich höheren Bedarf, da deren Speicher (s.u.) schneller abgebaut werden. Auch Schwangere und stillende Mütter sollten auf eine erhöhte Vitamin C-Zufuhr achten.

Sättigung der Körperreserven mit Vitamin C beim Gesunden.
Zur Sättigung der Immunzellen genügt bereits eine Tageszufuhr von 100 mg. Die volle Sättigung der Körperreserven (3.000 mg) mit Vitamin C ist durch die tägliche Zufuhr von 200 mg zu erreichen.

Die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Vitalstoffe ist begrenzt.
Genetisch gleicht der Mensch noch immer seinen Urahnen, die ihr gesamtes Leben als Jäger und Sammler unterwegs waren. Auch der heutige Mensch verbrachte die meiste Zeit seines bisherigen Daseins auf diese Weise. An das dieser Lebensweise zugrunde liegende Ernährungsverhalten war der Organismus über Jahrmillionen perfekt angepasst. Es garantierte einerseits eine große Vielfalt an Nähr- und Vitalstoffen, andererseits aber auch die regelmäße Versorgung mit ihnen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente ausgewogen eingebunden in einer Lebensmittelmatrix wurden kontinuierlich sowie in kleinen Dosen aufgenommen. Genau daran ist der Stoffwechsel seit Millionen von Jahren bestens angepasst. Und das hat sich im Grunde bis heute nicht geändert. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt der Organismus kontinuierlich, nach wie vor in recht kleinen Mengen und keinesfalls isoliert in hohen Dosen.

Das gilt auch für das Vitamin C. Seine Aufnahme im Körper geschieht durch spezielle Transportermoleküle. Da ihre Anzahl begrenzt ist, ist auch die Aufnahmekapazität von Vitamin C begrenzt. Einer amerikanischen Studie* zufolge nimmt die Bioverfügbarkeit bei oraler Einnahme mit steigender Einzeldosis stark ab. Während der Organismus 200 mg noch nahezu vollständig aufgnimmt, wird bei Einzeldosen über diesem Wert das Vitamin C verstärkt über die Nieren ausgeschieden. Mehr noch: Ab einer Einzeldosis von 500 mg und mehr kommt es zur vollständigen Ausscheidung der aufgenommenen Menge. Da ein Teil des Vitamin C im Stoffwechsel zu Oxalsäure abgebaut wird, steigt mit Erhöhung der Einzeldosis auch die Gefahr der Nierensteinbildung. Womöglich sind die Ergebnisse dieser Studie (durchgeführt mit isolierter Ascorbinsäure) nicht 1:1 übertragbar auf natürliche Vitamin C-Komplexe, deren Bioverfügbarkeit deutlich besser sein dürfte (= höherer Wirkungsgrad). Dennoch kann man sagen: Viel hilft nicht unbedingt viel, denn die Aufnahmekapazitäts- und Sättigungsgrenzen existieren und es macht deshalb wenig Sinn, eine Versorgung über diese hinaus zu vollziehen.

*M. Levine et al.: "Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance", in: Proc. Nat. Acad. Sci., 1996, 93, 3704–3709

Fazit:
Um bestmöglichen Nutzen aus oral aufgenommenem Vitamin C zu ziehen, sind mehrere kleine Dosen von 100 - 200 mg über den Tag verteilt genommen sinnvoller, als eine einmalige große Dosis von z.B. 1.000 mg und mehr. Personengruppen mit höherem Vitamin C-Verbrauch sollten diesen durch eine entsprechende Anzahl kleiner Dosen kompensieren. Zudem ist es empfehlenswert, in der Zeit der Vitamin C-Zufuhr die gleichzeitige Aufnahme größerer Mengen Glucose zu vermeiden, da die stoffwechselaktiven Vitamin C-Abkömmlinge die gleichen Transportmoleküle für ihre Verteilung im Körper nutzen wie die Glucose, d.h. ein Übermaß an Glucose kann die Aufnahme von Vitamin C effektiv blockieren.